Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến cáo người lớn nên dành ít nhất 150 phút mỗi tuần cho các hoạt động thể chất cường độ trung bình đến cao để bảo vệ sức khỏe. Tuy nhiên, một nghiên cứu mới công bố trên tạp chí British Journal of Sports Medicine khẳng định rằng, để thực sự giảm thiểu đáng kể rủi ro nhồi máu cơ tim, đột quỵ và các bệnh lý tim mạch khác, con người cần phải tập luyện nhiều hơn gấp bốn lần con số này.

Nghiên cứu được thực hiện dựa trên dữ liệu của hơn 17.000 người trong độ tuổi từ 40 đến 69. Trong suốt 8 năm theo dõi chỉ số VO2 max (chỉ số đo lường lượng oxy cơ thể tiêu thụ khi vận động), các nhà khoa học phát hiện ra rằng những người chỉ tuân thủ mức 150 phút tập luyện mỗi tuần chỉ giảm được 8 - 9% rủi ro tim mạch. Để đạt được mức độ bảo vệ vững chắc – tức là giảm hơn 30% rủi ro – người trưởng thành cần vận động từ 560 đến 610 phút mỗi tuần. Tuy nhiên, việc đạt được mục tiêu này trong cuộc sống bận rộn là rất khó khăn; trên thực tế, chỉ có 12% số người tham gia nghiên cứu làm được điều đó.

Một phát hiện quan trọng khác chỉ ra rằng thể trạng ban đầu ảnh hưởng rất lớn đến kết quả. Những người có nền tảng thể lực kém nhất cần tập luyện thêm khoảng 30 đến 50 phút mỗi tuần so với những người vốn đã khỏe mạnh để đạt được cùng một mức độ bảo vệ tim mạch. Ví dụ, để giảm 20% nguy cơ mắc bệnh, nhóm thể lực kém cần 370 phút vận động mỗi tuần, trong khi nhóm có thể lực tốt nhất chỉ cần 340 phút.

Nếu không có đủ 10 tiếng mỗi tuần để tập luyện, việc tăng cường cường độ trong thời gian ngắn cũng mang lại lợi ích khổng lồ. Theo nghiên cứu từ University College London và University of Sydney, chỉ cần 3 đến 4 đợt hoạt động cực kỳ mạnh mẽ mỗi ngày (mỗi đợt kéo dài khoảng 1 phút như chạy nước rút ra bến xe điện hay chơi đùa với trẻ nhỏ) có thể làm giảm 40% nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân và 49% nguy cơ tử vong do tim mạch. Các phân tích thêm từ 22.000 người tham gia trong cơ sở dữ liệu y tế UK Biobank cũng cho thấy chỉ 3,5 phút vận động cường độ cao mỗi ngày giúp giảm 17 - 18% rủi ro mắc bệnh ung thư.

Tuy nhiên, mọi nỗ lực tập luyện có thể bị vô hiệu hóa nếu bạn có thói quen ngồi quá lâu. Nhóm nghiên cứu dưới sự dẫn dắt của Sebastien Chastin, phân tích dữ liệu từ 130.000 người tại USA, Spojené království và Švédsko, cho thấy lợi ích của việc tập thể dục cường độ cao 30 phút mỗi ngày sẽ không còn giá trị nếu người đó ngồi liên tục 11 tiếng. Các chuyên gia khuyến nghị rằng những người làm công việc văn phòng nên phá vỡ chuỗi thời gian ngồi tĩnh bằng cách cứ mỗi giờ lại đứng lên vận động mạnh 3 phút hoặc vận động nhẹ nhàng 12 phút.

Theo Aktualně